デスクワークの正しい座り方｜姿勢リセット術を解説

「夕方になると肩も腰もガチガチ」「気づくと画面に顔が近づいている」。デスクワークの方なら、きっと心当たりがあるはずです。1日8時間、年間にすれば約2,000時間。それだけ長い時間を過ごす「座り姿勢」が崩れていれば、体に負担が積み重なるのも当然かもしれません。今回は三宮のミライズ整体院が、負担をためにくい座り方と、仕事の合間の姿勢リセット術をご紹介します。

負担をためにくい「正しい座り方」3つのポイント

1. 骨盤を立てて「坐骨」で座る

椅子に深く腰かけ、お尻の下にある2つの硬い骨（坐骨）に体重が乗る感覚を探しましょう。骨盤が後ろに倒れて仙骨で座る「ずっこけ座り」は、腰と首への負担が大きくなります。

2. モニターは目線の高さ、肘は90度

画面の上端が目の高さにくるよう調整し、キーボードは肘が約90度で自然に下りる位置に。ノートPCの方はスタンドや外付けキーボードの活用がおすすめです。

3. 足裏全体を床につける

足を組んだり、つま先立ちになったりすると骨盤が傾きやすくなります。足裏が届かない場合はフットレストを。

「正しく座る」だけでは足りない理由

どんなに良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続けること自体が体への負担になります。座っている間、体重を支える腰や骨盤まわりには立っているとき以上の圧力がかかると言われ、筋肉は動かないことで血流が滞り、こわばっていきます。つまりデスクワーク対策は、「正しい座り方」と「こまめに動くこと」の二本柱で考えることが大切です。理想は30分〜1時間に1回、短時間でも立ち上がって体を動かすこと。ここからは、仕事の合間に1分でできるリセット術をご紹介します。

1時間に1回の「姿勢リセット術」

リセット1. 立ち上がって伸び（30秒）

両手を頭上に組んで大きく伸び、左右に軽く体を倒します。座りっぱなしで固まった背中と腰に動きを。

リセット2. 肩甲骨ギュッと寄せ（10回）

両肩を後ろに引いて肩甲骨を背骨に寄せ、3秒キープして脱力。巻き込んだ肩を定期的に開き直しましょう。

リセット3. 顎引きエクササイズ（5回）

画面に近づいて前に出た頭を、顎を軽く引いて首の後ろへ戻します。二重顎をつくるイメージで3秒キープ。

整体でできること｜「正しい姿勢がつらい」を変える

「正しい座り方は分かったけれど、維持できない」という方は多くいらっしゃいます。長年の姿勢のクセで筋肉のバランスが偏っていると、良い姿勢を保つこと自体がつらく感じられるためです。ミライズ整体院では、国家資格を持つ施術者が姿勢や骨盤の状態を確認し、ボキボキしない優しい施術で、良い姿勢を保ちやすい体のバランスづくりを目指します。詳しくは猫背・姿勢のページ、肩こりのページ、骨盤と腰痛のページをご覧ください。

よくあるご質問

Q. 在宅勤務で椅子や机の環境が整えられない場合は？
A. ダイニングチェアでも、タオルを背もたれと腰の間に挟む、座面にクッションを敷いて高さを調整するなど、工夫の余地はたくさんあります。ご自宅の環境を伺いながら、できる範囲の調整方法をご提案しますので、お気軽にご相談ください。

まとめ｜毎日の8時間を、体の味方に

座り方が変われば、毎日の数時間にわたる「体への負担の時間」を減らしていくことができます。正しい座り方・こまめなリセット・体のメンテナンスの3つをそろえて、デスクワークと上手に付き合っていきましょう。まずは今日、椅子に座った瞬間の骨盤の向きから意識してみませんか。